📚 الدروس والتمارين
36 درساً علمياً · 12 أسبوع · 90 يوماً + تمارين يومية تفاعلية
📱
✓ متصل بجوالك
iPhone 13 Pro · آخر مزامنة: منذ دقيقتين
GPS نشط
مقياس الخطوات
معدل النبض
مباشر الآن
🚶
جلسة المشي الحالية
الخطوات
7,543
+12 خطوة/ثانية
🎯 تحديات اليوم
🌅
المشي الصباحي
10,000 خطوة قبل الساعة 12 ظهراً
75% مكتمل · +50 نقطة
→
⚡
تحدي السرعة
المشي بسرعة 5 كم/ساعة لمدة 15 دقيقة
✨ لم يبدأ · +80 نقطة
→
✓
سلسلة 7 أيام
المشي 7 أيام متتالية
✓ مكتمل! حصلت على 100 نقطة
✓
💪 تمارين المشي الذكية
🔥
المشي الفتري (HIIT)
متقدم
تبديل بين السرعة العالية والمتوسطة
⏱ 20 دقيقة
🔥 250 سعرة
💪 عضلات + قلب
⛰
المشي على منحدرات وتضاريس مختلفة
⏱ 30 دقيقة
🔥 320 سعرة
🦵 عضلات الساقين
🧘
مشي هادئ مع تركيز ذهني وتنفس عميق
⏱ 15 دقيقة
🔥 120 سعرة
🧠 راحة نفسية
💪
المشي بتحريك الذراعين
متوسط
مشي مع حركات ديناميكية للذراعين
⏱ 25 دقيقة
🔥 280 سعرة
💪 جسم كامل
👥
تمارين التحقق الجماعي
يتطلب 3 شهادات
تمارين تفاعلية مع الفريق - لا تكتمل إلا بتأكيد 3 أعضاء!
1. صورة المعلم الأثري
جماعي
امشِ للموقع والتقط صورة سيلفي + احصل على 3 تأكيدات
📍 موقع محدد
+100 نقطة
👥 3 شهادات
كيف يعمل: سجل للموقع المطلوب → التقط صورة → انتظر 3 تأكيدات من الفريق
2. البث المباشر السريع
فوري
بث مباشر 10 ثواني أثناء المشي + 3 مشاهدين للتأكيد
🔴 مباشر
+120 نقطة
👥 3 مشاهدات
كيف يعمل: ابدأ بث مباشر قصير → اذكر اسمك والتاريخ → انتظر 3 رموز ✅
الوقت المثالي
الفجر/المغرب
3. تحدي الخريطة المشتركة
تقني
اتبع مساراً محدداً بدقة 90% + 3 تأكيدات للمطابقة
📐 مسار محدد
+150 نقطة
👥 3 فاحصين
كيف يعمل: استلم المسار المطلوب → امشِ نفس المسار → أرسل Screenshot من GPS
أكمل 10,000 خطوة + فيديو العداد + 3 تأكيدات
📊 10K خطوة
+80 نقطة
👥 3 محققين
كيف يعمل: صوّر عداد خطواتك (فيديو) → أظهر إشارة يد متفق عليها → انتظر التحقق
💡 فوائد نظام التأكيد الجماعي:
✅
مصداقية عالية: يمنع الغش والتلاعب بالنتائج
🤝
تعزيز الروح الجماعية: يشجع التفاعل والدعم بين الأعضاء
🎯
التزام أقوى: معرفة أن الفريق يتابعك يزيد من التزامك
⭐
نقاط إضافية: من يؤكد للآخرين يحصل على +10 نقاط لكل تأكيد!
تقدمك في البرنامج
2/36 دروس (5.5%)
✅
الدرس 1: لماذا المشي؟
15 دقيقة · فيديو + اختبار · 50 نقطة
✓ مكتمل · حصلت على 50/50 نقطة
→
✅
الدرس 2: الوضعية الصحيحة للمشي
20 دقيقة · فيديو + تمارين عملية · 60 نقطة
✓ مكتمل · حصلت على 58/60 نقطة
→
▶️
الدرس 3: تحديد الأهداف الذكية
18 دقيقة · نص + اختبار تفاعلي · 55 نقطة
⏱ تقدم 60% · باقي 7 دقائق
→
🔒
الدرس 4: علم بناء العادات
22 دقيقة · فيديو + ملاحظات · 65 نقطة
🔓 يُفتح بعد إكمال الدرس 3
مغلق
🔒
الدرس 5: التغلب على التسويف
19 دقيقة · نص + تمرين كتابي · 55 نقطة
مغلق
🔒
الدرس 6: تتبع التقدم
16 دقيقة · فيديو + أداة تتبع · 50 نقطة
مغلق
🔒
الدرس 7: السرعة المثالية
17 دقيقة · فيديو · 50 نقطة
مغلق
🔒
الدرس 8: المشي الفترات عالية الكثافة
25 دقيقة · فيديو + تمرين · 70 نقطة
مغلق
🔒
الدرس 9: الإحماء والتمدد
20 دقيقة · فيديو عملي · 60 نقطة
مغلق
📅 الأسابيع القادمة (27 درساً):
• الأسبوع 4: التغذية الصحية
• الأسبوع 5: النوم والتعافي
• الأسبوع 6: المشي في الطبيعة
• الأسبوع 7: التحديات الذهنية
• الأسبوع 8: المشي الجماعي
• الأسبوع 9: التقنيات المتقدمة
• الأسبوع 10: الوقاية من الإصابات
• الأسبوع 11: خطة المستقبل
• الأسبوع 12: الحفاظ على النجاح
📝 الأنشطة اليومية
🚶
مشي اليوم
الهدف: 10,000 خطوة
📖
قراءة اليوم
مقال: فوائد المشي الصباحي
🧘
تمرين التأمل
5 دقائق · استرخاء وتركيز